24-30 августа 2026 г. – Неделя популяризации активных видов спорта

Активные виды спорта помогают продлевать жизнь и повышают ее качество.

Регулярная физическая активность способствует поддержанию оптимального веса, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови, улучшает когнитивные способности и психо – эмоциональное состояние.

Основные рекомендации:

Минимум 150-300 минут или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели.

Для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.

Простые шаги для начала:

  • Начинайте с малого — ежедневные прогулки быстрым шагом.
  • Старайтесь меньше сидеть — делайте перерывы каждые 30–40 минут.
  • Добавляйте силовые упражнения 2–3 раза в неделю.
  • Найдите приятную для вас активность — танцы, йога, плавание.

Ставьте реальные цели и отслеживайте прогресс.

Занятия спортом являются важным защитным фактором организма, направленным на поддержание и укрепление здоровья. Регулярная физическая активность способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний помогает поддерживать нормальный вес тела, заботиться о психическом здоровье и повышать качество жизни.

Для кого-то спорт, а для кого-то физическая культура, но так или иначе, физическая активность будет оказывать положительное воздействие на состояние здоровья только при достаточной продолжительности и регулярности.

Малоподвижный образ жизни, напротив, может привести к развитию гипертонической болезни, замедлению обмена веществ, повышению уровня холестерина в крови. Низкая физическая активность увеличивает риск развития ишемической болезни сердца на 30%, сахарного диабета 2 типа – на 27%, рака толстого кишечника и рака молочной железы – на 21-25%.

Необходимо регулярно выполнять физические упражнения умеренной интенсивности от 150 до 300 минут в неделю или выполнять упражнения более высокой интенсивности, но от 75 до 150 минут в неделю. Согласно научным исследованиям — достаточно 30 минут ежедневной активности умеренной интенсивности.

Главные принципы физической активности:

  • Избегайте малоподвижного образа жизни. Даже небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие.
  • Регулярность и постепенность.

Распределяйте занятия равномерно в течение дня.

  • Одно занятие должно занимать не менее 10 минут.
  • Ежедневная утренняя зарядка (10-15 мин.)
  • Проходить часть пути на работу или в магазин пешком, в день рекомендовано делать 10000 шагов.
  • Подниматься и спускаться по лестнице.
  • Заниматься спортом не менее 150 мин. в неделю.

Регулярная физическая активность снижает риск:

  1. Артериальной гипертонии
  2. Избыточной массы тела
  3. Онкологических заболеваний
  4. Инсульт, инфаркта миокарда
  5. Сахарного диабета
  6. Остеопороза
  7. Депрессии
  8. Преждевременной смерти

Помните, что движение - это жизнь!

Физическая активность является неотъемлемым элементом сохранения здоровья человека в любом возрасте. Термин «физическая активность» относится к любым видам движений, в том числе во время отдыха и работы.

Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития заболеваний.

Низкая физическая активность увеличивает риск развития:

  1. Ишемической болезни сердца на 30%;
  2. Сахарного диабета II типа на 27%;
  3. Рака толстого кишечника и рака молочной железы на 21–25%.

К популярным видам физической активности относятся ходьба, езда на велосипеде, катание на коньках, занятия спортом, активный отдых и игры.

Доказано, что регулярная физическая активность способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, сахарный диабет и некоторых видов рака. Она также помогает поддерживать нормальный вес тела, заботиться о психическом здоровье, повышать качество жизни и благополучие.

Физическая культура направлена на повышение защитных сил организма, его жизненного тонуса, нормализацию функций органов и систем. Оптимальная ежедневная физическая нагрузка организма обеспечивает его полноценную и сбалансированную деятельность.

Согласно научным исследованиям — достаточно 30 минут ежедневной активности умеренной интенсивности.

Быть физически активным — это не только посещать спортзал или заниматься каким-либо конкретным видом спорта, требующим специального места, оборудования или инвентаря. Заниматься хоть какой-нибудь физической активностью лучше, чем вообще ничего не делать.

Физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом нашей жизни!

Физическая активность (ФА) — один из главных компонентов здорового образа жизни. Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития заболеваний.

Достаточный уровень подвижности и регулярные нагрузки помогают снизить риск развития различных заболеваний, в то время как малоподвижный, сидячий образ жизни этот риск увеличивает. Разберемся, какие виды ФА существуют, как построить занятие правильно и как повысить уровень ежедневной физической активности.

Выделяют три основных вида ФА:

♦ аэробная нагрузка (ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы и т. д.);

♦ силовая/анаэробная нагрузка (пауэрлифтинг, занятия на силовых тренажерах, отжимания, подтягивания и т. д.);

♦ нейромоторная ФА (йога, пилатес и т. д.).

Каждый вид физической активности имеет свое влияние на человеческий организм. Так, аэробная нагрузка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, силовая стимулирует костеобразование, увеличивает мышечную массу, повышает чувствительность к инсулину, уменьшает уровень липидов и артериального давления, а нейромоторная направлена на улучшение баланса, двигательных навыков, снижение риска падений (рекомендована для пожилых людей). Эти виды физической активности можно и нужно комбинировать, чтобы равномерно развивать все системы организма.

Минимальным уровнем ФА для взрослых людей считается не менее 150 минут в неделю (5 дней по 30 минут) умеренной аэробной нагрузки, или не менее 75 минут в неделю (5 дней по 15 минут) интенсивной нагрузки, или их комбинация. Дополнительную пользу можно получить при увеличении этих показателей до 300 и 150 минут в неделю соответственно. 

Конечно, если человек имел малоподвижный образ жизни, сразу бежать марафон или истощать себя продолжительными силовыми тренировками не стоит. Нагрузку нужно наращивать постепенно, увеличивая длительность занятий по несколько минут в день, пока не будет достигнут уже упомянутый минимальный уровень ФА. Когда он станет привычным, можно продолжить наращивать длительность тренировок, попробовать увеличить их интенсивность — или сделать и то и другое.

Очень важно поддерживать правильную структуру занятий. Если планируется 30–60-минутная тренировка, то нужно первые 5–10 минут посвятить разминке. Это позволит сердечно-сосудистой, скелетно-мышечной, дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке, тем самым снизится риск получения травм или ухудшения самочувствия. После 20–40 минут активного периода, в котором и происходит основная тренировка, необходимо «остыть», провести заминку в течение 5–10 минут. Для заминки подойдут упражнения низкой интенсивности (потягивания, ходьба). Без периода остывания при резком прерывании нагрузки может произойти снижение давления.

Низкая физическая активность, увеличивает риск развития:

  1. Ишемической болезни сердца на 30%;
  2. Сахарного диабета II типа на 27%;
  3. Рака толстого кишечника и рака молочной железа на 21-25%.

Как же повысить уровень ежедневной ФА?

  1. Выберите тот вид ФА, который вам больше нравится и приносит удовольствие, которым вам удобно заниматься, а также оптимальное время для тренировок.
  2. Думайте о занятиях не как о неудобстве или рутине, а как о пользе, не как о трате времени, а как о об инвестициях в свое здоровье и активное долголетие.
  3. Будьте физически активными весь день. Отправляйтесь на работу пешком или на велосипеде; если вы живете далеко от работы и используете общественный транспорт, выйдите на одну остановку раньше, а если добираетесь куда-то на машине, припаркуйтесь за пару улиц до места назначения, чтобы остаток пути пройти пешком. Делайте разминки на рабочем месте, чередуйте работу сидя и стоя, занимайтесь домашними делами без помощи умной техники (например, робота-пылесоса). Ходите по лестнице вместо использования лифта, если нужно преодолеть всего несколько этажей; если же вы живете высоко, выйдите из лифта на пару этажей раньше и остаток пройдите по лестнице.
  4. Введите в свою жизнь привычку гулять каждый день. Начать можно с 10 минут в день, постепенно увеличивая время прогулки и скорость ходьбы. При желании ходьбу можно заменить ездой на велосипеде, а лучше заниматься и тем и другим.
  5. Помните: возраст физической активности не помеха!

Физическая активность много значит для здоровья и качества жизни людей. Именно благодаря движению человек способен стать сильнее, выносливее и укрепить свой иммунитет.

Когда мышцы включаются в работу, организм начинает выделять эндорфины — гормоны счастья, которые снимают нервное напряжение и повышают тонус. Согласно научным исследованиям — достаточно 30 минут ежедневной активности умеренной интенсивности.

Сегодня, к популярным видам физической активности относятся:

  • ходьба - повышает выносливость и укрепляет мышечные ткани
  • езда на велосипеде – отличная кардиотренировка, которая укрепляет мышцы, помогает здоровью сердца и улучшают вентиляцию легких
  • катание на коньках, лыжах, сноуборде – укрепляет организм, развивает выносливость, силу и ловкость
  • плавание - позволяет тренировать все группы мышц, развивает выносливость, укрепляет иммунную, дыхательную, сердечно-сосудистую, помогает восстановить сон и аппетит
  • йога, пилатес – способствуют гибкости, координации, улучшению осанки, повышению выносливости
  • бег - полезен для здоровья, помогает поддерживать вес и фигуру в норме.

Главные принципы физических тренировок:

  • избегать малоподвижного образа жизни
  • даже небольшая активность лучше, чем ее полное отсутствие
  • регулярность и постепенность
  • распределять занятия равномерно в течение дня. Одно занятие должно занимать не менее 10 минут
  • ежедневная утренняя зарядка (10-15 минут)
  • проходить часть пути пешком, рекомендовано 10 тысяч шагов в день
  • подниматься и спускаться по лестнице, не пользоваться лифтом
  • заниматься спортом не менее 150 минут в неделю
  • чаще бывать на свежем воздухе

Помните, физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении вашего здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом Вашей жизни.

Каким образом физические упражнения влияют на наш организм?

1. Улучшение работы сердца и легких- регулярные физические нагрузки увеличивают эффективность сердечно-сосудистой системы, что способствует лучшему транспорту кислорода к тканям и улучшению кровообращения.

2. Снижение уровня плохого холестерина- занятия спортом помогают оптимизировать соотношение между лпнп (плохим холестерином) и лпвп (хорошим холестерином), что  положительно сказывается на состоянии сосудов и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Поддержание нормального веса- активные занятия спортом способствуют сжиганию калорий, что помогает в контроле массы тела и профилактике ожирения.

4. Улучшение психоэмоционального состояния - физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, что повышает настроение и снижает уровень стресса

5. Повышение мышечной силы и выносливости- регулярные тренировки способствуют укреплению мышц, что важно не только для спортсменов, но и для каждого, кто хочет поддерживать физическую активность на протяжении всей жизни.

Сколько нужно двигаться? Согласно научным исследованиям необходимы минимум 150–300 минут умеренной физической активности или 75–150 минут интенсивной или эквивалентной комбинации в течение недели.

Для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличьте время умеренной физической активности до и более 300 мин. или время интенсивной до и более 150 мин. в неделю.

Быть физически активным — это не только посещать спортзал или заниматься каким-либо видом спорта, требующим специального места, оборудования или инвентаря.

К популярным видам физической активности относятся ходьба, езда на велосипеде, катание на коньках, занятия спортом, активный отдых и игры.

Утро лучше начинать с зарядки. Только регулярные занятия принесут результат. Не стоит заниматься до изнеможения, но и забывать о нагрузках на месяц-другой тоже не стоит. Любые упражнения должны выполняться в комфортном режиме.

Поднимайтесь по лестнице пешком. Когда едете на работу, выходите хотя бы на одну остановку раньше, а если вы на автомобиле, то паркуйте его подальше от работы. В таком случае у вас будет возможность пройтись.