19-25 января 2026 г. – Неделя популяризации подсчета калорий

Здоровое питание является основой для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, сохранения здоровья, профилактики заболеваний и активного долголетия.

Контроль калорийности рациона способствует увеличению приверженности здоровому питанию. Соблюдение энергетического равновесия является ключевым моментом в профилактике ожирения.

Пища является для человека источником энергии и питательных веществ. Калория – единица измерения энергии, поступающей в организм с пищей. Для поддержания здоровья и нормальной массы тела калорийность (энергетическая ценность) рациона должна соответствовать расходам на физическую и двигательную активность.

Важен адресный подход в оценке калорийности рациона, необходимо учитывать индивидуальные характеристики человека: пол, возраст, уровень физической и двигательной активности, а также массу тела

Для облегчения контроля за калорийностью пищи оптимально исключить из рациона продукты глубокой степени переработки, которые содержат высокое количество насыщенных и транс-жиров, пищевой соли и добавленного сахара (кондитерские и мясоколбасные изделия, рыбные деликатесы, пикантные закуски, сладкие напитки, алкоголь, соусы). Лучшие способы приготовления пищи, сохраняющие ее пищевую ценность – запекание, отваривание и приготовление на пару.

Что такое калории?

Все мы слышали о калориях, но эти единицы до сих пор представляются чем-то эфемерным. Что такое калории и почему их считают, рассказывает диетолог областного центра общественного здоровья Наталья Динуллина.

Калория – это реальная физическая величина. Она обозначает такое количество энергии, которое тратится на нагрев 1г воды на 1˚С. Компоненты нашей пищи, такие как белки, жиры и углеводы, имеют разную калорийность. Так 1г белков и углеводов даёт 4 ккал энергии, а жиры относятся к самым калорийным – 9 ккал/1г.

Поскольку наш организм – открытая система, то для него актуален первый закон термодинамики (внутренняя энергия открытой системы изменяется настолько, сколько было передано ей энергии извне за вычетом совершённой системой работой над внешними телами). Энергию извне мы получаем из пищевых продуктов, а тратим её частично на поддержание работы организма и в большей степени на совершение движений. Если поступление и расход находятся в балансе, то вес не меняется, если повышается потребление и снижается расход, то человек набирает вес.

Однако не всё так просто. Сам момент подсчёта калорийности может быть затруднителен, ведь она меняется в зависимости от степени зрелости плодов, способа кулинарной обработки и особенностей хранения продукта. Также важно, из какого преимущественно компонента состоит пища, например, белковая пища забирает 1/5 энергии на переваривание, в то время как жировая – до 3%.

Кроме того, сколько энергии по факту поступит в организм зависит также от индивидуальных особенностей. Человек с развитой мышечной массой будет сильнее расходовать полученную энергию на обеспечение мышц. У пожилых людей замедлен обмен веществ, а значит меньше калорий уйдёт на нужды организма. Не менее важно состояние кишечной микробиоты: в норме микроорганизмы усваивают часть веществ из пищи, при нарушении состава микробиоты эти вещества могут поступать в организм и повышать общую калорийность продукта.

Нужно ли считать калории?

Подсчёт калорий позволяет контролировать их поступление в организм из разных пищевых продуктов. Очень часто его используют в спортивном питании, т.к. спортсменам крайне важно контролировать свой вес, а также соотношение мышечной и жировой массы. Нужно ли считать калории в быту, рассказывает диетолог областного центра общественного здоровья Наталья Динуллина.

При похудении подсчет калорий может быть хорошим подспорьем в контроле рациона в соотношении с уровнем физической активности. Тем не менее, эта методика подходит далеко не всем. Те, кому нравится держать всё под контролем и вести заметки, такой метод может приносить удовольствие и давать определённый результат. Однако для тревожных людей с нарушениями пищевого поведения постоянный подсчёт калорий вкупе с ежедневными взвешиваниями становится порой началом эффекта йо-йо: когда строгие ограничения заканчиваются срывами с последующим осуждением себя.

Намного важнее не «втолкнуть» рацион в какую-то норму цифр, а подобрать разнообразный и сбалансированный продуктовый набор, а также научиться слышать сигналы голода и насыщения:

  • не есть, просто потому что грустно, потому что неловко отказать;
  • не доедать, когда уже насытились;
  • принимать пищу медленно без гаджетов, чтобы мозг был полностью сосредоточен на пищеварении.

А ещё двигаться! И это не про изнуряющие тренировки в тренажёрном зале. Выйти на одну остановку раньше, припарковаться дальше, пройти пару этажей по лестнице, иногда отрываться от рабочего места, если ваша работа сидячая.

Более интересной работой будет ведение дневника питания, в котором вы указываете, когда и что именно было съедено и выпито. Почему это важно? Иногда человек набирает вес из-за нарушенного режима питания или наличия множества перекусов, которые он не считает за приёмы пищи, будь то стакан кофе с молоком, бутылка сладкой газированной воды или круассан.

 

Читать подробнее.